Η σανίδα (ή plank) είναι μια άσκηση που ενώ φαίνεται εύκολη και απλή, στην πραγματικότητα είναι απαιτητική και πολύ αποτελεσματική!
Ξεκίνησε την 1η μέρα με 20” ισομετρικής στήριξης, και κάθε 3-4 μέρες αύξανε από 10”. Στην αρχή μπορεί να τρέμει το σώμα σου και να σου φαίνεται δύσκολο, σταδιακά όμως η αντοχή σου θα αυξηθεί. Μετά από 2 περίπου μήνες θα μπορείς να μένεις στη σανίδα για 2′ και θα παρατηρήσεις ότι το σώμα σου αλλάζει!
Ποιους μύες γυμνάζω με τη σανίδα;
Με τη σανίδα ενεργοποιούνται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος καθώς ανήκει στην κατηγορία των στηρίξεων. Κυρίως όμως:
Γυμνάζει τους κοιλιακούς μύες (ορθό κοιλιακό, εγκάρσιο και πλάγιους), ενεργοποιεί τους μύες των ώμων (δελτοειδεις μύες, όλες οι μοίρες), τους μύες των χεριών (δικέφαλο και τρικέφαλο), τους μύες της πλάτης (ρομβοειδής και τραπεζοειδής) τους θωρακικούς μύες, και λόγω της στήριξης, δουλεύει και τους μυς των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους και γαστροκνήμιους).
Kάνε την άσκηση σανίδα αν θες να πετύχεις:
✔️Μεγιστοποίηση της δύναμης.
✔️Βελτίωση της αντοχής και της ισορροπίας.
✔️Ενδυνάμωση όλου του σώματος με αποτέλεσμα την ελαχιστοποίηση των τραυματισμών.
Παραλλαγές σανίδας που μπορείς να εκτελείς:
✔️Με άρση εναλλάξ των ποδιών.
✔️Με άρση εναλλάξ των χεριών.
✔️Με στήριξη στους αγκώνες ή στις παλάμες.
✔️Με κίνηση παράλληλη στο έδαφος.
✔️Με λύγισμα γονάτου και ταυτόχρονη στροφή κορμού.
