Ο όρος «γράμμωση» είναι ελαφρώς παρεξηγημένος. Ορισμένοι εικάζουν πως υπάρχει ειδική προπόνηση με βάρη ώστε να καταφέρουμε μια ιδανική γράμμωση στο σώμα μας. Αυτό, ασφαλώς και είναι ΜΥΘΟΣ καθώς για να φτάσει κανείς σε αυτό το επιθυμητό αποτέλεσμα της γράμμωσης των μυών είναι ένας συνδυασμός παραγόντων. Έχοντας πάντα κατά νου πως η γράμμωση ουσιαστικά είναι μια κατάσταση όπου το σωματικό λίπος εκλείπει γύρω από τους μύες, κι εκείνοι με τη σειρά τους διαγράφονται, θα πρέπει να προσπαθήσουμε αρκετά ώστε να επιτύχουμε ένα σώμα καλοσχηματισμένο και αρχαιοελληνικών προτύπων. Με βάση τον ACSM ,το σωματικό λίπος, σε μια εξαιρετική κατηγορία φυσικής κατάστασης ορίζεται < 13-15% για τους άντρες και < 18-20% για τις γυναίκες με μια μικρή απόκλιση ανάλογα την ηλικία. Ουσιαστικός στόχος της ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ είναι η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους. Μια διαδικασία σχετικά επίπονη καθώς μιλάμε για κάποιον ασκούμενο που δεν ξεφεύγει από ένα ισορροπημένο μοντέλο διατροφής και άσκησης.
Ποιος είναι λοιπόν ο συνδυασμός αυτός;
Είναι το λεγόμενο 3πτυχο του fitness:
Σωστή και ισορροπημένη διατροφή (με βάση πάντα τη μεσογειακή διατροφή αλλά με περιορισμένο λίπος)
Αερόβια προπόνηση (όπου κινητοποιούμε το λιπώδη ιστό)
Προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης (για αύξηση του βασικού μεταβολισμού και μυική τόνωση κ υπερτροφία).
Ας δούμε αναλυτικά τους 3 βασικούς παράγοντες που αποτελούν μονόδρομο για την επίτευξη του στόχου.
ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Ακολουθώντας ένα διατροφικό σχήμα πάντα βασιζόμενο στη μεσογειακή διατροφή το οποίο θα περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ελάχιστο λίπος.Υδατάνθρακες(γιατί αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας-σύνθετους υδάτ/κες ,δημητριακά ολικής, βρώμη, ρύζι-μακαρόνια ολικής ,φρούτα,λαχανικά), πρωτεΐνες(γιατί τα αμινοξέα είναι δομικό συστατικό των μυών-άπαχο κρέας,άπαχα γαλακτοκομικά,όσπρια και αυγά )και μονοακόρεστα κ πολυακόρεστα λιπαρά οξέα( ελαιόλαδο,ελιές,ψάρια,ξηροί καρποί,αβοκάντο,αυγό). Σύσταση ενός διατροφικού μοντέλου όπου η απώλεια λίπους,βάση μελετών, θα είναι περίπου 0,8% του σωματικού βάρους την εβδομάδα και που εξυπακούεται για να γίνει αυτό θα πρέπει να υπάρχει ενα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο όπου οι θερμίδες που καίω να είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνω(παίρνω).
ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Περπάτημα έντονο ,jogging, διάδρομος, ποδήλατο, σχοινάκι, χορός, κολύμπι αποτελούν ιδανικές επιλογές για κάποιον που επιχειρεί να ελαχιστοποιήσει το λίπος του ενεργοποιώντας τον αερόβιο μεταβολισμό παραγωγής ενέργειας. Μιλάμε για μια προπόνηση 30’ -40’ , 3 – 4 φορές την εβδομάδα σε μια ένταση 65-85% της Μεγίστης Καρδιακής Συχνότητας. Τους καρδιακούς παλμούς λοιπόν που θα πρέπει να έχουμε όταν προπονούμαστε τους βρίσκουμε αν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία μας και από τον αριθμό που θα βρούμε υπολογίζουμε το 65-85%. Για παράδειγμα για ένα άντρα 40 χρόνων έχουμε 220-40= 180 η ΜΚΣ και το 65-85% του 180 είναι 117-153 παλμούς ,όποτε σε αυτό το εύρος παλμών θα πρέπει ο ασκούμενος να προπονείται για να κάψει περισσότερο λίπος.
ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ: Για να επιτύχουμε την επιθυμητή ΓΡΑΜΜΩΣΗ θα πρέπει να υπερτραφεί ο μυς και με την απώλεια λίπους γύρω του (από το μυ) εκείνος θα αρχίσει να είναι ευδιάκριτος. Προπόνηση με αντιστάσεις με αυξημένο φορτίο βάρη ,λάστιχα , functional training αλλά ακόμη και με το βάρος του σώματος με στηρίξεις όπως pilates και Yoga όπου η τελευταία επανάληψη θα είναι οριακή, 2-3 φορές την εβδομάδα ενδείκνυται για την αποτελεσματικότητα του στόχου.
Συμπερασματικά λοιπόν απώλεια βάρους- λίπους ακολουθώντας διατροφή με θερμιδικό έλλειμμα και ένα προπονητικό μοντέλο που θα περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και μυική ενδυνάμωση είναι ο συνδυασμός που θα οδηγήσει στην επιθυμητή ΓΡΑΜΜΩΣΗ.
