Ο Σεπτέμβριος είναι ο μήνας που μόλις έχουμε επιστρέψει από τις καλοκαιρινές διακοπές και αρχίζουμε να οργανωνόμαστε για τη νέα σεζόν. Όμως, μαζί με την επιστροφή στα σχολεία ή στην εργασία μας, ο μήνας αυτός φέρνει και τα πρώτα κρυολογήματα. Aς δούμε εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο φαγητό και μπορούν να ενισχύσουν την άμυνα του οργανισμού μας.
Ας ξεκινήσουμε λέγοντας πως ένα μόνο τρόφιμο ή ένα θρεπτικό συστατικό δεν μπορεί να κάνει μαγικά και να μας προστατέψει από κάθε λοίμωξη. Χρειάζεται να ακολουθούμε μια διατροφή με ποικιλία τροφών, ώστε να είμαστε σίγουροι πως έχουμε εξασφαλίσει μεγάλη γκάμα στοιχείων που θα ωφελήσουν την υγεία μας. Υπάρχουν εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών ώστε να μην κολλήσουμε μια ασθένεια και άλλα που βοηθούν να περάσουμε ηπιότερα την ασθένεια, εφόσον τελικά την «αρπάξουμε».
Νούμερο 1 παράγοντας που θα διασφαλίσει την υγεία μας είναι η συνολική ενέργεια που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας. .
Επόμενο στοιχείο που πρέπει να δώσουμε έμφαση: η πρωτεΐνη. Γνωρίζετε ότι τα αντισώματα είναι και τα ίδια πρωτεΐνες; Έτσι, καταλαβαίνετε ότι πρέπει να προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη όχι μόνο για να χτίσουμε ένα γερό μυϊκό σύστημα, αλλά και για να έχουμε τα απαραίτητα «υλικά» που θα δομήσουν αυτά τα αμυντικά «όπλα» του σώματός μας. Για έναν άνθρωπο που έχει μια χαμηλή ή μέτρια σε ένταση καθημερινή ζωή, οι οδηγίες προτείνουν πρόσληψη πρωτεΐνης ίση με 0.8-1.2g ανά κιλό σωματικού βάρους. Όταν η φυσική δραστηριότητα αυξάνεται σημαντικά, αυτές οι ανάγκες μεγαλώνουν και φτάνουν τα 2g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Περνάμε τώρα στις βιταμίνες. Ίσως η πρώτη βιταμίνη που μας έρχεται στο μυαλό όταν θέλουμε να αντιμετωπίσουμε μια ασθένεια είναι η βιταμίνη C. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητο να προσλαμβάνεται από την τροφή, μιας και το σώμα μας δε μπορεί να την συνθέσει μόνο του. Ο ρόλος της -μεταξύ άλλων- περιλαμβάνει την ενεργοποίηση των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία βοηθούν την άμυνα του οργανισμού με το να αναγνωρίζουν μικροοργανισμούς που μπορεί να προκαλέσουν λοίμωξη. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, οι πιπεριές, οι πατάτες και οι ντομάτες.
Προχωράμε με τη βιταμίνη D, της οποίας κύρια πηγή είναι η ηλιακή ακτινοβολία. Σε μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού παρατηρείται ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης κυρίως λόγω του ότι περνάμε μεγάλο χρόνο της ζωής μας σε εσωτερικούς χώρους. Στην περίπτωση αυτή, καλό είναι να συμβουλευτούμε ένα γιατρό για να εξετάσουμε το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρώματος. Ο ρόλος της στην άμυνα του οργανισμού είναι καθοριστικός, καθώς συμμετέχει στην παραγωγή αντιμικροβιακών πρωτεϊνών.
Η βιταμίνη Β6 αποτελεί και αυτή μέρος του αμυντικού μηχανισμού του σώματός μας και σχετίζεται με την παραγωγή λευκοκυττάρων και άλλων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Τη συναντάμε σε τροφές όπως τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά.
Ας σκεφτούμε τώρα ποιος είναι από τους πρώτους μηχανισμούς άμυνας απέναντι στους παθογόνους μικροοργανισμούς που θέλουν να εισέλθουν στο σώμα μας. Είναι το δέρμα μας! Για να κρατηθεί υγειές και να παραμένει ένας ισχυρός φραγμός έναντι των μικροβίων, χρειάζεται μια βιταμίνη που θα εξασφαλίσει την ακεραιότητά του. Και αυτή δεν είναι άλλη από τη βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη. Οι βασικότερες τροφές που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη είναι τα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, το καρότο, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα ψάρια και τα αυγά.
Και αφού είπαμε αρκετά για τις βιταμίνες, πάμε να δούμε μερικά άλλα ιχνοστοιχεία που προσφέρουν προστασία στον οργανισμό μας. Ο ψευδάργυρος διαδραματίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και στη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και την επούλωση πληγών. Μάλιστα, έχει φανεί ότι στην περίπτωση ενός κοινού κρυολογήματος, αν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου η εξάπλωση του ιού, και κατά συνέπεια η διάρκεια του κρυολογήματος, θα περιοριστούν. Κατά κύριο λόγο τον προσλαμβάνουμε από ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα οστρακοειδή, χωρίς όμως να σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τον προσλάβουμε και από φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Δε θα μπορούσε να λείπει από τη λίστα μας ο σίδηρος, η ανεπάρκεια του οποίου καταβάλει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μας κάνει ευάλωτους σε ασθένειες. Βεβαιωθείτε, λοιπόν, πως δε λείπουν από τη διατροφή σας το άπαχο κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα όσπρια. Tip: Θυμηθείτε όταν τρώτε όσπρια να τα συνδυάζετε με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως αυτές που είδαμε παραπάνω, για να γίνεται καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Βλέπουμε, λοιπόν, πως για να αποφύγουμε την εξασθένηση, χρειάζεται πολυεπίπεδη προστασία και το μυστικό κρύβεται στην ποικιλία των φαγητών που επιλέγουμε.
Συμβουλές από τον αγαπημένο μας σεφ Άκη Πετρετζίκη
