Καθώς διανύουμε το μήνα μητρικού θηλασμού, μια πληθώρα ερωτήσεων απασχολεί πολλές από σας τις μανούλες που βρίσκεστε σε αυτή την τόσο ευαίσθητη φάση. “Θα πρέπει να τρώω παραπάνω; Παίρνει το μωρό μου όσο χρειάζεται για να αναπτυχθεί σωστά; Πρέπει να αποφεύγω συγκεκριμένες τροφές; Μπορώ να αδυνατίσω ενώ θηλάζω ;” κι άλλες τέτοιες εύλογες ερωτήσεις και απορίες βρίσκουν τις απαντήσεις τους εδώ.
Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, λέγοντας πως ο «χρυσός κανόνας» για τη διατροφή μιας θηλάζουσας μανούλας είναι απλός: Ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, από όλες τις κατηγορίες τροφίμων!
Ε: Πόσο παραπάνω πρέπει να τρώω λόγω του ότι θηλάζω;
Α: Μία θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται περίπου 350 -500 kcal παραπάνω από μία μη θηλάζουσα. Επομένως μία δίαιτα των 2000 -2600 kcal ημερησίως είναι ιδανική (ανάλογα πάντα με την ηλικία, το βάρος, και αν ασκείται) για να καλύψει τις θερμιδικές ανάγκες τις δικές της και του μωρού της. Πάντως, γενικά, ισχύει πως μια θηλάζουσα μητέρα που διατρέφεται σωστά χάνει βάρος το πρώτο διάστημα χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
Ε: Μπορώ να κάνω δίαιτα ενώ θηλάζω;
Α: Η φύση έχει προνοήσει καθώς ένα από τα θαύματα του μητρικού γάλακτος είναι ότι μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες του μωρού σας ακόμη κι αν δεν τρώτε πάντα τέλεια. Όμως, πρέπει να θυμάστε πως αν η διατροφή σας είναι υποθερμιδική ή αν αποκλείετε κάποια κατηγορία τροφίμων, σίγουρα επηρεάζεται η ποσότητα και η ποιότητα του γάλακτος.
Επιπλέον, σε υποθερμιδικές δίαιτες, το σώμα αντλεί από τα αποθέματά του που σύντομα εξαντλούνται, και εκτός από τις ανάγκες της διατροφής του μωρού, θα δυσκολεύεστε κι εσείς γενικότερα να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του νέου σας ρόλου.
Ε: Τι πρέπει να τρώω ιδανικά;
Α: ✔️Φρούτα και λαχανικά (ωμά η βραστά)3-4 μερίδες ημερησίως προσέχοντας πάντα την εποχικότητά τους και το ενδελεχές πλύσιμό τους. Και, βέβαια, κατά προτίμηση, να επιλέγετε βιολογικά.
✔️Σύνθετοι υδατάνθρακες. Ρύζια, μακαρόνια, ψωμί (κατά προτίμηση ολικής άλεσης), είδη κόκκων ολόκληρων όπως σιτάρι, καλαμπόκι, βρώμη, κεχρί, που σας εξοπλίζουν με ενέργεια.
✔️ Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης όπως γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (όχι 0%), κρέας, ψάρι, αυγά αλλά και φυτικής προέλευσης όπως φακές, φασόλια, φάβα, ξηροί καρποί.
✔️ Υγιεινά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) όπως ελαιόλαδο,λιπαρά ψάρια (Ω3), ιχθυέλαιο, αβοκάντο, ελιές, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορο και ηλιόσπορο.
Ε: Τι γίνεται με την κατανάλωση ψαριών;
Α: Τα ψάρια είναι άριστη πηγή πρωτεϊνών και Ω3 λιπαρών οξέων και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο και στην ανάπτυξη των ματιών του μωρού σας που τα προσλαμβάνει από το μητρικό γάλα. ΠΡΟΣΟΧΗ όμως την ποσότητα υδραργύρου. Αποφεύγετε ψάρια όπως ξιφίας, σκουμπρί και επιλέγετε ψάρια όπως σολομός, γαρίδες, ρέγκα και λευκός τόνος, και καταναλώστε 2-3 φορές τη βδομάδα.
Ε: Μπορώ ενώ θηλάζω να καταναλώνω καφεΐνη και αλκοόλ;
Α: Ένα μικρό ποσοστό από το αλκοόλ που καταναλώνετε περνάει στο μητρικό γάλα, ωστόσο εάν πρόκειται να πιείτε ένα αλκοολούχο ποτό, κρασί ή μπίρα, έχετε κατά νου ότι το σώμα σας χρειάζεται 2 με 3 ώρες για να εξαλείψει το αλκοόλ. Έτσι, μπορείτε να ρυθμίσετε το ποτό και τον θηλασμό σας. Κάποιες έρευνες δείχνουν πως το μωρό μπορεί να νιώσει υπνηλία και να κοιμηθεί πιο γρήγορα μετά από την κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού.
Όσον αφορά στην καφεΐνη, μια θηλάζουσα μητέρα μπορεί να πίνει μία μέτρια ποσότητα καφεΐνης καθημερινά, που σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής ορίζεται στα 2-3 φλιτζάνια ημερησίως. Αν, ωστόσο, καλύπτεστε με έναν πρωινό καφέ είναι το ιδανικό, καθώς σε μεγαλύτερη κατανάλωση τα μικρά βρέφη είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, γίνονται ευερέθιστα και έχουν μία δυσκολία στον ύπνο.
