Γράμμωση ονομάζουμε την κατάσταση σε ένα σώμα όταν εκλείπει το σωματικό λίπος γύρω από τους μύες και εκείνοι με τη σειρά τους διαγράφονται. Ευσεβής πόθος όλων των ασκουμένων αποτελεί σίγουρα ένα σώμα καλοσχηματισμένου και αρχαιοελληνικών προτύπων.
Αυτό ασφαλώς για να επιτευχθεί χρειάζεται ο συνδυασμός 3 παραγόντων που αποτελούν και το τρίπτυχο του fitness. Σωστή και ισορροπημένη διατροφή, αερόβια άσκηση και σαφώς προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι το μυστικό για το επιθυμητό αποτέλεσμα. Με βάση ACSM το σωματικό λίπος σε μια εξαιρετική κατηγορία φυσικής κατάστασης ορίζεται < 13-15% για τους άντρες και < 18-20% για τις γυναίκες με μια μικρή απόκλιση ανάλογα την ηλικία. Ουσιαστικός στόχος της ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ είναι η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους. Μια διαδικασία σχετικά επίπονη καθώς μιλάμε για κάποιον ασκούμενο που δεν ξεφεύγει από ένα ισορροπημένο μοντέλο διατροφής και άσκησης. Ας δούμε αναλυτικά ωστόσο πως μπορούμε να καταβάλλουμε προσπάθεια στους 3 παράγοντες αυτούς του fitness που αποτελούν μονόδρομο για το συγκεκριμένο στόχο.
✔️ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
Ακολουθώντας ένα διατροφικό σχήμα πάντα βασιζόμενο στη μεσογειακή διατροφή το οποίο θα περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ελάχιστο λίπος. Υδατάνθρακες(γιατί αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας-σύνθετους υδάτ/κες δημητριακά ολικής, βρώμη, ρύζι-μακαρόνια ολικής, φρούτα, λαχανικά), πρωτεΐνες (γιατί τα αμινοξέα είναι δομικό συστατικό των μυών-άπαχο κρέας,άπαχα γαλακτοκομικά,όσπρια και αυγά )και μονοακόρεστα κ πολυακόρεστα λιπαρά οξέα( ελαιόλαδο,ελιές,ψάρια,ξηροί καρποί,αβοκάντο,αυγό)Σύσταση ενός διατροφικού μοντέλου όπου η απώλεια λίπους, βάση μελετών, θα είναι περίπου 0,8% του σωματικού βάρους την εβδομάδα και που εξυπακούεται για να γίνει αυτό θα πρέπει να υπάρχει ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο όπου οι θερμίδες που καίω να είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνω(παίρνω).
✔️ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Σύμμαχος στην προσπάθεια αυτή εκτός από τη διατροφή αποτελεί βεβαίως η αερόβια προπόνηση που μπορεί να είναι τρέξιμο,έντονο περπάτημα,ποδήλατο,συνεχόμενο κολύμπι, σχοινάκι, aerobics, Zumba, χορός κλπ. Μια αερόβια προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα έντασης 65-80% της Μεγίστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ),για τουλάχιστον 30-40 λεπτά αποτελεί ένα καλό προπονητικό σχήμα.
✔️ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ:
Για να επιτύχουμε την επιθυμητή ΓΡΑΜΜΩΣΗ θα πρέπει να υπέρ τραφεί ο μυς και με την απώλεια του λίπους γύρω από το μυ εκείνος θα αρχίσει να διαγράφεται. Προπόνηση με αντιστάσεις με αυξημένο φορτίο (βάρη- λάστιχα αλλά ακόμη και με το βάρος του σώματος με στηρίξεις) όπου η τελευταία επανάληψη θα είναι οριακή 2-3 φορές την εβδομάδα ενδείκνυται για την αποτελεσματικότητα του στόχου.
Συμπερασματικά λοιπόν απώλεια βάρους – λίπους ακολουθώντας διατροφή με θερμιδικό έλλειμμα και ένα προπονητικό μοντέλο που θα περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση είναι ο συνδυασμός που θα οδηγήσει στην επιθυμητή ΓΡΑΜΜΩΣΗ.
