Πολύ συχνά τα παιδιά με το που γυρίζουν από το σχολείο πρέπει να φύγουν για την αθλητική τους δραστηριότητα! Μήπως όμως το ίδιο δεν συμβαίνει και με μας; Επιστρέφουμε από τη δουλειά, βάζουμε το κολάν μας και τρέχουμε στο γυμναστήριο ή σε άλλο χώρο όπου ασκούμαστε. Και το ερώτημα είναι: Προλαβαίνουμε να φάμε; Κι αν ναι, ποιες είναι οι κατάλληλες τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε πριν την προπόνηση;
Είναι γεγονός πως αν οι αποθήκες ενέργειας είναι γεμάτες, αναμφισβήτητα και η απόδοσή μας θα είναι ανάλογα υψηλή, πόσω μάλλον σε ιδιαίτερα απαιτητικές δραστηριότητες. Έτσι, λοιπόν, είναι σημαντικό να δίνουμε έμφαση και να επιλέγουμε σωστά τα προ-προπονητικά γεύματα.
Αν η προπόνησή μας είναι πρωινή, ιδανικά θα πρέπει να καταναλώσουμε ένα γεύμα (όπως γάλα με δημητριακά ολικής ή φρούτα με κανέλα ή 2 παξιμάδια με τυρί light) 1-2 ώρες πριν, γιατί οι αποθήκες ενέργειας έχουν αδειάσει λόγω νυχτερινής νηστείας και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά.
Όσον αφορά στις προπονήσεις μέσα στη μέρα ΓΕΝΙΚΑ ισχύει πως καταναλώνουμε ένα μεγάλο γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση (το κανονικό μας κυρίως γεύμα), και 1-2 ώρες πριν την προπόνηση τρώμε ένα μικρό σνακ.
Ιδανικές επιλογές είναι σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες που αποτελούν άμεση πηγή ενέργειας, όπως:
✔️1 μπάρα δημητριακών
✔️1 χούφτα ξηρούς καρπούς
✔️2 μπισκότα δημητριακών με μέλι
✔️2 ρυζογκοφρέτες (με κανέλα ή μέλι)
✔️2 κριτσίνια χαρουπιού ή ολικής ή πολύσπορα
✔️1 φρέσκο φρούτο
✔️1 smoothie με φρούτα
✔️1 ενεργειακό ποτό
Όσον αφορά στην ενυδάτωση, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πόσο σημαντική είναι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός ασφαλώς και μπορεί να επιτύχει υψηλότερη απόδοση. Το American College of Sports Medicine προτείνει:
✔️500-700 ml υγρών 2-3 ώρες πριν την προπόνηση-άσκηση
✔️150-200 ml κάθε 15-20´κατά τη διάρκεια της άσκησης, και
✔️500-700ml μετά την άσκηση για κάθε μισό κιλό βάρος που χάνει κάποιος κατά τη διάρκεια αυτής.
Βεβαίως οι ποσότητες αυτές μεταβάλλονται ανάλογα και με τη θερμοκρασία (στον ζεστό καιρό αυξάνονται) και επίσης εξαρτώνται και από τη σωματοδομή του κάθε ασκούμενου.
Είναι πολύ σημαντική, λοιπόν, η διατροφή ενός ασκούμενου τόσο για τη διατήρηση της φυσικής του κατάστασης όσο και για τη μέγιστη απόδοση στη δραστηριότητα ή στο άθλημα που έχει επιλέξει να κάνει!
